Vücudumuzun savunma sistemi olarak da bilinen bağışıklık sistemi, vücudumuza yabancı ve kontrolsüz giren bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitler gibi zararlı istilacıları tanımlayarak etkisiz hale getirmektedir. Bağışıklık sistemimiz enfeksiyonlarla savaşmanın yanı sıra, vücut ağırlığı ve metabolizmamızın düzenlenmesinde, iyileşme süreçlerine yardımcı olmada ve hatta nasıl yaşlanacağımızın belirlenmesi gibi birçok önemli işlevde rol oynamaktadır. 

GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK İÇİN DİYET NASIL OLMALI?

LİF İÇERİĞİ ZENGİN KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN

Karbonhidratların vücudumuzda dolaşan formu olan glikoz beyin ve bağışıklık sistemi için ana yakıt kaynağı olarak kullanılmaktadır. Yeterli glikozumuz yoksa bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlarla başa çıkma yeteneği azalmaktadır. Bağışıklık sistemimiz için şekerli içecekler, çikolata ve keklerde bulunan oldukça rafine edilmiş basit şekerlerin tüketimini sınırlamalı, lif içeriği zengin kompleks karbonhidratlara öncelik vermeliyiz. Basit karbonhidratlar enerji açısından yüksektir ancak besin ögeleri bakımından yetersizdir. Hızla emilerek kana geçer ve kan şekerimizde gereksiz dalgalanmalara neden olurlar. Kan şekeri seviyelerimiz uzun süre yüksek kaldığında ise bağışıklık hücrelerinin işlevi bozulur.Sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş metabolize edilir ve kan şekerinde gereksiz dalgalanmalara neden olmaz. Düşük enerji değerlerine sahip olmalarının yanı sıra bize hayati vitaminler, mineraller, bitkisel besinler ve lif sağlarlar. Günlük yeterli diyet lifi alımı (25-35 g) ise yararlı olan bağırsak bakterilerimizi besleyerek bağışıklık hücrelerini pro-inflamatuar olmaktan anti-inflamatuar duruma çevirerek enfeksiyonlara karşı daha güçlü bir yanıt oluşturmamızı sağlar. Yani yeterli miktarda lif alımı olmadan bağışıklık sistemimiz düzgün çalışamaz.Bu nedenle tabağınızda çok sayıda mevsiminde farklı renkli sebze ve meyvelerin bulunması oldukça önemlidir. Yulaf, arpa, soğan, pırasa, sarımsak, enginar, kayısı, muz ve tam tahılları lif içeriği yüksek besinler arasında sıralayabilirim.

YETERLİ MİKTARDA PROTEİN ALDIĞINIZA EMİN OLUN

Dokularımızın ve organlarımızın işlevi, büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Tüm hücrelerimiz protein içerdiğinden, optimum sağlık ve güçlü bağışıklık için kritik öneme sahiptir. Proteinler çok sayıda aminoasitlerden oluşur. Vücudumuz da bazı aminoasitler üretilirken bazılarının diyetle alınması gerekir. Diyetle alımında amino asit dengesi çok önemlidir. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, soya ve kinoa gibi bitkisel proteinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu aminoasitlerin tamamını içerirler. Kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve çoğu tahıl ürünleri ise ihtiyaç duyduğumuz tüm aminoasitleri içermezler. Ancak birlikte alındıklarında amino asit dengesini iyileştirerek proteinlerin kullanılabilirliğini artırırlar.

SAĞLIKLI YAĞLARI DİYETİNİZDEN EKSİK ETMEYİN

Ceviz, badem gibi kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar yapılarındaki tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ile bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliği artırarak bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkiler sağlamaktadır. Zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişlerde bulunan tekli doymamış yağ asitleri, bağışıklığımızı destekleyen ve iltihaplanmayı azaltan sağlıklı yağlardır. Çoklu doymamış yağlardan olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ise bağışıklık sistemimizin çalışması için önemlidir. Özellikle ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltarak otoimmün hastalıkların gelişimini engellemektedir. Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, yağlı etler ve bazı balıklarda bulunan omega-6 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizin güçlendirilmesinde tamamlayıcı rol almaktadır. Ancak omega-6: omega-3 oranı bu yararlı etkilerin sağlanması için 1:2-3 oranında olmalıdır.Bu oran günümüzde ne yazık ki 16:1 dir. Yüksek oran ise kalp hastalıkları, kanser, osteoporoz ve otoimmün hastalıklara yol açmaktadır. Bu nedenle diyetteki yağ miktarı bağışıklığımız için önemli bir faktördür.

BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİRMEK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

✓ Yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi bol miktarda lif açısından zengin kompleks karbonhidratları tüketin. Bakteriler şekeri seven canlılardır. Çok fazla şeker tüketimi kötü bakterilerin sayısını artırır ve bağışıklığımızın bozulmasına neden olurlar.

✓ Günde en az 7 porsiyon sebze ve meyve yemeye özen gösterin (en az 5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve)

✓ Protein kalitesini artırmak için fasulye ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını, pirinç veya bulgurla birleştirerek tüketin.

✓ Haftada iki kez somon, sardalye, alabalık veya uskumru gibi yağlı balıkları tercih edin.

✓ Salatalarınıza, günde en az 1 çorba kaşığı ay çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları veya soğuk sıkım preslenmiş zeytinyağı ekleyin.

✓ Yemeklerinizi çeşitli baharatlar ve otlar ile zenginleştirin. Çünkü lezzet vermelerinin yanı sıra anti-inflamatuar ve antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemimizi güçlendirme özelliklerine sahiptirler.